Jak by se měli stravovat sportovci, především ti vytrvalostní
Zkusím se co nejvíce oprostit od odborného výkladu popisujícího jednotlivé složky potravy, jejich metabolismus v těle a konkrétní využití a od dalších chemických dějů a procesů, které v organismu při zpracování stravy probíhají. Na místo toho se pokusím pokud možno jednoduše popsat zásady, které byste měli při utváření vašeho jídelníčku dodržovat, abyste netloustli a přesto měli dostatek energie na trénink, dobře regenerovali, neměli trávící obtíže a vůbec, aby vám strava pomáhala a nebyla spíše další zátěží, po které se cítíte unaveni a nejraději byste na místo na trénink zamířili na gauč. Zkusím to shrnout do několika bodů, tvořících určité zásady.
Strava musí být pestrá a obsahovat všechny složky - vytrvalostní sportovci budou mít oproti ostatním ve stravě ve větší míře zastoupeny uhlohydráty - cukry, a to ve všech podobách, protože jejich spotřeba energie je několikanásobně vyšší než u nesportovců nebo sportovců silových disciplín (asi vyjma kulturistů, neboť ti ve fázi „nabírání“ mohou vytrvalcům více než zdatně konkurovat). Stejně tak spotřeba vody a tekutin vůbec bude mnohonásobně vyšší. Neznamená to ale, že by vytrvalci nepotřebovali například bílkoviny, nebo další složky stravy, minerály, stopové prvky, vlákninu atd. Když něco chybí, je to problém a dříve, nebo později se to projeví. Když něco není v běžné stravě obsaženo v dostatečném množství, nebo by byl problém třeba se stravitelností, je vhodné tyto složky doplnit pomocí sportovní doplňkové výživy. Velmi podceňovaný a většinou zcela nedostatečný je například podíl bílkovin ve stravě vytrvalců. Při resyntéze a opravě tkání po vytrvalostních výkonech potom nemá organismus „kde brát“ a značně se tím zpomalí regenerace a obnova poškozených tkání. Přes den samozřejmě těžko strávíme, zvláště při vícefázovém tréninku pořádný kus masa, ale dát si k večeři rybu, kuře, nebo králíka by neměl být problém a zařadit do výživy doplňky sportovní výživy, jako jsou větvené aminokyseliny BCAA by pro vytrvalce mělo být samozřejmostí. Nicméně stejně tak jako je po tréninku důležité okamžité doplnění energie (a i tento nápoj s převahou sacharidů by měl obsahovat asi 15% podíl bílkovin, protože se sacharidy rychleji zabudují), doporučil bych ráno a večer (nebo aspoň večer) jako doplněk koktejl s kvalitním bílkovinným koncentrátem.
Strava musí být vyvážená - měla by obsahovat nejen přiměřený poměr cukrů, tuků a bílkovin, ale i dostatečný obsah zdraví prospěšných potravin, jako je především zelenina a ovoce, pro svůj obsah vitamínů, antioxidantů, vlákniny, cukry by měly být ve složitějších formách (škroby - těstoviny, obiloviny, ne ve formě řepného cukru), tuky převážně ve formě nenasycených mastných kyselin (olivový olej). O této problematice a konkrétních potravinách budu psát podrobněji v některé z dalších kapitol o výživě.
Přiměřené množství konzumované stravy - v podstatě neexistuje potravina, která by byla zcela nevhodná nebo dokonce „vražedná“, pokud se to ovšem nepřehání s jejím množstvím. Méně vhodné potraviny, jako jsou tuky ve formě nasycených mastných kyselin a jednoduché cukry ovšem musí být vyváženy dostatečným příjmem těch „zdravých a prospěšných“ potravin a to vše tak, abychom nepřekročili celkový energetický příjem. Snažíme se navíc vybírat pokud možno čerstvé, lehce stravitelné a příliš chemicky neupravované potraviny.
Tuky ano, ale v omezeném množství a preferovat nenasycené - tuk to není jen máslo, rostlinný olej, nebo sádlo. Spousta tuku je v mléčných výrobcích, ale především v sýrech, salámech, tučnějším mase, majonézách, salátových dresincích, omáčkách, margarínech, sušenkách, chipsech atd. Navíc jde vesměs o nasycené mastné kyseliny živočišného původu, které jsou mnohem více škodlivé než ty nenasycené (olivový olej, arašídový a slunečnicový olej apod.)
Základem každého dne je pestrá, energeticky bohatá snídaně – pro sportovce by to měla být úplná samozřejmost a veškeré výmluvy že není čas nebo chuť musí jít stranou. Pokud máte brzo ráno trénink, stačí si dát něco „malého“, lehce stravitelného a třeba kávu, abyste neměli hypoglykémii už na tréninku, ale bohatá a pořádná snídaně musí následovat bezprostředně po tréninku! Neexistuje ji vynechat a čekat na oběd, nebo dokonce „přežívat“ na svačinkách až do pořádné večeře. Je potřeba si uvědomit, že bazální metabolismus jel celou noc a tělo je ráno hladové a prahne po přísunu energie a živin. Kombinovat můžeme sladké i slané, mělo by jít o energeticky bohaté potraviny a kvalitní bílkoviny v lehce stravitelné a využitelné formě.
Příjem stravy v několika fázích po celý den - neexistuje nic horšího než celodenní hladovění a večerní „obžerství“! Jednoznačně platí zásada několika menších jídel v průběhu celého dne, než jednoho, dvou velkých. Snídaně by měla být jednoznačně energetická s určitým obsahem bílkovin, to samé platí pro oběd, kde by měla být základem příloha (těstoviny, rýže apod.) Během dne by měly následovat alespoň dvě menší svačinky (ovoce, kysané mléčné výrobky apod.), večer potom podle energetické náročnosti dne potom bílkovina s přílohou nebo třeba jen se zeleninou, pokud jste toho moc nenatrénovali. A ještě jedna nesmírně důležitá zásada - energii je třeba doplnit ihned, bezprostředně po skončení tréninku. V první fázi formou regeneračního nebo energetického nápoje. Značně tím urychlíte obnovu energetických zásob a celkovou regeneraci organismu. Ale o tom už jsem psal podrobně v článku o regeneraci.
Jíst pomalu - tělu chvíli trvá, než jeho receptory vyšlou signál a mozek dá povel, že je nasyceno. Proto nesmíme jídlo doslova „zhltat“, ale je potřeba jíst pomalu. Každý jistě zná pocit, kdy do sebe po záchvatu hladu naházel během pár minut tolik jídla, že mu z toho bylo akorát špatně. Pokud máte s tímto problém například večer, začněte jídlo zeleninovým salátem a sklenicí vody a máte vyhráno. Stejnou fintu doporučuji i na soustředěních u švédských stolů, kdy při cestě na večeři po několikahodinovém tréninku doslova šilháte a jste schopni spořádat během pár minut deset talířů čehokoliv. Pokud čerstvou zeleninu příliš „nemusíme“, výborná je grilovaná, případně zapečená.
Odstranit z dosahu nevhodné potraviny - i tady platí „sejde z očí, sejde z mysli“, nebo alespoň není v bezprostředním dosahu a jet něco shánět v deset večer, kdy máte největší hlad a chuť už se vám nechce. Pro tento příklad nesnesitelného hladu a chuti na “něco“ raději mějte připraveny zdravé, záchranné potraviny, nebo třeba bílkovinný koktejl. Stejně tak přes den je lepší mít po ruce malou, zdravou svačinku, než z ničeho nic vyplenit nejbližší potraviny.
Dbát na nedevastační úpravu potravin - i ta nejzdravější potravina, jako třeba zelenina, se dá zcela znehodnotit nevhodnou úpravou. Stejnou výživovou hodnotu nebudou mít například uvařené brambory, nebo fritované hranolky, případně bramborové lupínky (chipsy) z nich připravené. Příliš dlouho trvající tepelná úprava a příliš vysoká teplota potraviny do značné míry znehodnocuje, Stejně tak jako jejich další úpravy, kdy za pomocí různých stabilizátorů, barviv a dalších chemických přípravků dosahujeme prodloužení jejich trvanlivosti. Nejzdravější je samozřejmě syrová forma, ne vše je ale takto konzumovatelné a stravitelné. Každopádně když už tepelně upravovat čerstvé potraviny musíme, volíme raději grilování, případně vaření a pečení, a ne smažení a fritování! Olej ze smažení a fritování v žádném případě nepoužíváme na dochucení čehokoliv, šťávu z pečení jen omezeně. Raději vše omastěte za studena lisovaným olivovým olejem (pozor, ten se zase nehodí ke smažení).
Příliš rychlé snižování energetického příjmu - maximální rozdíl mezi přijímanou a vydávanou energií ve fázi snižování hmotnosti by měl být 20%. Jinak nejen, že nedosáhnete trvalého efektu a po přerušení diety se vám vaše váha zase spolehlivě vrátí na výchozí hodnotu (nebo ji ještě překročí), ale doplatíte na jakoukoliv, byť i minimální, dietetickou chybu a prohřešek. Navíc ve fázi diety dojde k celkové únavě, zpomalení regenerace, snížení výkonnosti, devastaci aktivní svalové hmoty atd.
Kontrola váhy po ránu nalačno - není to nic nelogického, zvláště u sportovců, jejichž váha je značně závislá na aktuálním stupni hydratace a rozdíl může činit až 3kg. Navíc myslet na to, že přírůstek na váze není vždy jen přírůstek tuku, ale může jít i o svalovou hmotu. Obsah tuku se musí měřit jiným způsobem, viz předchozí kapitola a metody měření tělesného tuku.
Asi by se našla ještě spousta dalších zásad, týkajících se stravy a věcí s ní spojených, ale tohle jsou jedny z nejdůležitějších.