Kompenzační trénink, protahování a strečink
Dnes se budeme věnovat kompenzačnímu tréninku, neboť ten, ač se to možná nezdá, je vedle nutného doplnění energetických zásob asi nejúčinnější regenerační „metodou“, a následně protahování a strečinku, neboť s kompenzačním tréninkem do značné míry souvisí.
Kompenzační trénink jako takový nemá téměř žádný tréninkový efekt (systémy těla tento nenáročný trénink nízkou intenzitou lehce zvládají a tak se nemusí přizpůsobovat a posilovat), jeho postavení v tréninkovém procesu je však velice významné a bohužel velmi často opomíjené. Jeho hlavním přínosem je zrychlené odstraňování zplodin látkové výměny, nahromaděných v organismu následkem náročného tréninku a údržba aerobní vytrvalosti mezi intenzivními tréninky a závody.
A o co vlastně jde? Zjednodušeně řečeno jde o ne příliš dlouho trvající trénink velmi mírnou intenzitou, který sice uvede do chodu některé systémy a zrychlí klidově běžící metabolismus, zároveň však organismus jako takový nijak zvlášť nezatíží. Pro méně trénovaného sportovce je to velmi lehký trénink hluboko pod hranicí AEP v délce trvání 30-60min., pro špičkového profesionálního cyklistu potom klidně dvouhodinový trénink mírnou intenzitou. (Jistě jste si všimli, že ani závodníci na Tour de France den volna neproleží v posteli, ale jdou se raději projet, aby byli příští den fit)
Jsou však i situace, kdy je lepší v té posteli zůstat a na kompenzační trénink nevyrážet, protože jeho efekt by byl opačný a více by nám uškodil, než pomohl. Jde například o extrémní únavu po náročném vytrvalostním výkonu, často doprovázenou vysokou bolestivostí svalů. Tady je potřeba nějakou dobu (dny) počkat, až se tělo dostane z nejhoršího a teprve poté zařadit kompenzační trénink.
U vrcholových sportovců je tréninková jednotka vyplněná kompenzačním tréninkem velice oblíbená, neboť kdy jindy mají možnost si pořádně poklábosit a „zablbnout“, bohužel u všech ostatních je často značně opomíjen a nazýván „ztrátou času“. Ztrátou času jsou však paradoxně spíše opakované těžké tréninky, jeden za druhým, bez zařazení dnů vyplněných kompenzačním tréninkem anebo úplným volnem, ve kterých se náš organismus má čas „přenastavit“ a přizpůsobit - posílit svoje jednotlivé systémy. Pořád totiž platí, že trénink je pouze impulsem, ale samotné zlepšení přichází ve chvíli odpočinku, který si ovšem musíme dopřát.
Ideálním pomocníkem ke kompenzačnímu tréninku je strečink. Obecně by se protahování a strečink měly stát nedílnou součástí tréninku jako takového, neboť všechny zatěžované svaly mají tendenci se zkracovat. Navíc se samozřejmě nezkracují všechny svaly těla stejně, ale nejvíce právě ty extrémně zatěžované. Nedochází tak pouze k celkovému omezení rozsahu pohybu, ale vlivem různě se zkracujících svalových partií také ke všemožným disbalancím, jejichž výsledkem jsou po nějaké době různé obtíže pohybového aparátu, od špatného držení těla, až po závažné problémy s páteří, klouby apod.
A co více. U namožených a zkrácených svalů je několikanásobně větší riziko poranění, natažení nebo natržení svalových vláken, ale i poranění šlach nebo vazů. Strečink tedy jednoznačně přispívá k lepší regeneraci svalů. Jeho hlavní význam je tedy po skončení tréninku, nebo s určitým odstupem od něho. Protažení můžeme samozřejmě absolvovat i před tréninkem, ale vždy až u zahřátých svalů - tedy například po rozklusání, nikdy ne u studených, ztuhlých svalů.
Strečink má řadu forem, z nichž nejpoužívanější je ten statický (protažení svalu, výdrž po dobu několika desítek sekund, povolení). U těch, kteří mají svaly hodně zkrácené a mají zvýšený tonus, tedy nedokáží samovolně svaly povolit, se používá strečink pasivní - s dopomocí. Musí se však aplikovat opatrně a míra dopomoci musí být dávkována rozumně, aby nedošlo ke zranění.
Dalšími formami jsou třeba dynamický strečink - různé rotace a „švihy“ vedoucí ke zvětšení rozsahu pohybu, a strečink aktivní. Jsou použitelné při kompenzačním posilování, kdy se aktivně zapojuje cílová svalová skupina.
U mnohých sportů je protahování a strečink natolik důležité, že vyplňuje významnou část tréninkového procesu, protože rozsah pohybu je alfou a omegou těchto sportů - gymnastika, sportovní aerobik apod. Jinde je důležitý proto, že sníženým rozsahem pohybu by nebylo možno dosáhnout špičkových sportovních výkonů - lehká atletika, plavání apod. Navíc u těchto, často dynamických sportů, dochází k natolik silné kontrakci oproti pevné podložce, že by u zkráceného svalu ihned došlo k jeho poškození - natržení. A potom jsou sporty, k nimž patří i třeba cyklistika, kde se zdá, že rozsah pohybu a protažení svalů není až tolik důležité a limitující. Zatížení je totiž postupné a rozsah pohybu dá se říci minimální a ani riziko zranění není při samotné cyklistice příliš velké. Není to ale zdaleka pravda. Strečink má i zde obrovský regenerační význam a navíc odstraňuje disbalance typické pro tyto sporty. A riziko zranění tady také hrozí, ne přímo při cyklistice (když už jsem si ji vzal jako příklad), ale především při doplňkových sportech, které většina cyklistů v rámci všeobecné přípravy do tréninkového procesu (především v zimě) zařazuje.
A kdy naopak neprotahovat? Je to podobné jako s kompenzačním tréninkem - opravdu namožené a hodně bolestivé svaly, nebo svaly s čerstvým, ještě nezhojeným zraněním, v žádném případě neprotahujeme. Poškozený sval by se mohl „zjizvit“ a ztratil by původní pružnost. Stejně tak se nepokoušíme strečovat, když jsme nemocní, ve snaze dělat „alespoň něco“. Organismus má zrovna jiné, důležitější starosti a my si tím jen protáhneme rekonvalescenci a ničemu nepomůžeme.
Kdy naopak strečovat? Minimálně ve volnějších dnech po kompenzačním tréninku. A nejlépe po každém tréninku, byť po těch náročnějších s určitým odstupem. Nepodceňujte význam této regenerační metody a to jak z hlediska regenerace, rozsahu pohybu, tak kvůli prevenci zranění. Bohatě se vám vše vrátí.