Doporučení k posilování ve vytrvalostních sportech
Řada triatlonistů, běžců, cyklistů, lyžařů-běžců, plavců a dalších vytrvalostních sportovců do svých tréninkových programů posilování vůbec nezařazuje, což není úplně ideální. Jednak by mohli dosáhnout pozitivního efektu na svoji sportovní výkonnost, ale především by posílili ty partie, které jsou v jejich sportech zanedbávané a odstranili by tak významné svalové dysbalance oproti partiím preferovaným, až přetěžovaným. Někteří posilovnu alespoň v zimním období (platí pro letní sporty) v počátku přípravného období zařazují, ale věnují se výhradně klasickému, „kulturistickému“ posilování, jehož cílem je především nárůst svalové hmoty a zvýšení krátkodobé síly. Tento typ posilování lze do přípravy sice také zařadit, ale až v druhé části přípravného období a neměl by převažovat nad posilováním zaměřeným na rozvoj silové vytrvalosti. Naštěstí ani chybně zvoleným posilováním nedochází k přílišnému nárůstu svalové hmoty, která by byla na škodu, neboť vlivem dlouhých tréninků je naše tělo většinu času v „katabolismu“ a svaly nemají dostatek času a odpočinku ke svému růstu a zvětšení objemu. Pokud tedy posilovnou nezačneme přípravné období a aerobní aktivity déletrvajícího charakteru nepřipojíme až později. U mnohých z nás je tendence přibírat svalovou hmotu i po každé sezóně, kdy se tělo přeladí do fáze „anabolické“ a hned v několika prvních dnech po vysazení dlouhých tréninků přibereme několik kilo nejen tuku, ale i svalů. Stejně tak to hrozí v průběhu sezóny při zranění. Naštěstí se tento proces po chvíli zastaví, protože svalům začne chybět další impuls k růstu a posléze se zvětšují už jen tukové zásoby, zvláště pokud pokračujeme v konzumaci stejného množství jídla, jako v tréninkovém období.
Naší preferencí při posilování tudíž není rozvoj maximální síly a silových schopností s hypertrofií (nárůstem) svalstva, ale všeobecný rozvoj silových schopností a silové vytrvalosti, společně s kompenzací svalových dysbalancí a posílením svalového „skeletu“. Proto i používané metody budou odlišné od „klasického“ posilování, jehož cílem je především svalový růst a nárůst maximální síly.
Čím se naše posilování liší od toho „klasického“:
- používají se výrazně nižší zátěže a to na úrovni do 70% maximální zátěže (běžné posilování 70-100% maxima)
- v jedné sérii se provádí výrazně větší počet opakování a to 15-25 (běžné posilování 1-10)
- většinou se u každého cviku provádí méně sérií nebo intervalů a to 3-4
- pauza mezi jednotlivými cviky je malá nebo minimální (případ kruhového tréninku, oproti dlouhým pauzám na zotavení u běžného posilování
- většinou se v jedné jednotce procvičí celé tělo, na rozdíl od zaměření se pouze na určité svalové skupiny u běžného posilování
-Více se zaměřujeme na hluboké svalové partie trupu a využíváme balanční podložky, výdrže ve vzporech a další statická cvičení na hluboké svaly
- střídá se několik strojů nebo stanovišť po jedné sérii (kruhový trénink), na rozdíl od posilování kde se všechny série odcvičí nejprve na jednom stanovišti
- posiluje se postupně ve stádiu ne úplného zotavení, částečné únavy a částečného vyčerpání, na rozdíl od posilování kde jsou pauzy až do dostatečného zotavení
- zvláště u kruhového tréninku se, na rozdíl od strojů a především činek, více používá cvičení s vlastní vahou, medicinbalem apod.
- v rámci posilování se používají speciální cviky simulující a rozvíjející plaveckou silovou vytrvalost (gumové expandéry nebo speciální plavecké trenažéry)
- více se zařazují speciální kompenzační cviky na „vnitřní“ svalstvo trupu, třísla a další opomíjené a na venek neviditelné partie, ale pro atlety extrémně důležité
- pestrost a rozmanitost cviků je mnohem větší než u klasického posilování
- používá se více komplexních cviků, kde je zapojeno velké množství svalových skupin, na rozdíl od cílené „izolace“ procvičování konkrétních svalových skupin u běžného posilování
- pro jednotlivá sportovní odvětví se používají speciální cviky rozvíjející příslušnou disciplínu a oblast (viz již zmiňované cvičení s expandéry u plavání, ABC a odrazy u atletiky, jízda jednonož u cyklistiky apod.)
Co platí pro posilování obecně:
- než začneme se samotným posilováním, musí mít svaly určitou provozní teplotu a klouby a šlachy patřičný rozsah, proto je důležité se před posilováním zahřát kratší aerobní aktivitou (do 10min., malá intenzita, rotoped, běhátko, veslo podle plánovaného zaměření) a rozcvičit
- důležité je technicky správné provedení každého cviku, abychom nepřetěžovali páteř, svalové úpony a šlachy v nezvyklých, často nefyziologických polohách a nešli naproti zranění nebo přetížení
- důležité je správné a pravidelné dýchání, chybou je zadržování dechu
- první návštěva posilovny, nebo první posilování po určité pauze, musí být pouze „přivykací“ a jak zátěž, tak počet sérií můžeme zvyšovat až postupně po několika jednotkách „zapracování“, jinak hrozí velká bolestivost svalů následující dny
- po každém posilování by mělo následovat důkladné protažení všech posilovaných svalových skupin formou strečinku
- ideální je po posilovací fázi, jež je pro náš organismus méně „náročná“ než dlouhý vytrvalostní trénink, zařadit s nějakým odstupem regeneraci. A to jak aktivní (lehká kratší aerobní aktivita velmi mírnou intenzitou na závěr k urychlení odplavení metabolitů), tak pasivní (masáž, vířivá masáž, sauna apod. s následným odpočinkem)
Jak tedy posilovat a co procvičovat:
V každé jednotce můžeme procvičit celé tělo (ruce a ramena, trup, nohy). Dobré je zvolit si podle možností 3-4 stanoviště s různými cviky na rozdílné svalové skupiny a na každém stanovišti absolvovat 15-25 cviků, stanoviště 3x vystřídat a potom přejít na další. Preferuji začínat kombinací rukou a trupu a po postupném procvičení všech svalových partií přejít na nohy, kde postupujeme od cviků komplexnějších (podřepy, legpressy, výpony), až po ty více izolované (předkopávání, zakopávání, „gynekologické“ stroje). Pauzou jsou jen přechody mezi stanovišti a případné chystání nářadí. Preferujeme alespoň na začátku cvičení na strojích (menší pravděpodobnost zranění vlivem nesprávného provedení) a cviky s vlastní vahou (podřepy, výpady, kliky, sed-lehy, sklapovačky apod.) před činkami. Váhy na jednotlivých strojích jsou jen takové, aby bylo možno provést daný doporučený počet opakování (15-20 ruce, 20-25 nohy a trup), časový interval pro případný kruhový trénink např. 1min. Délka cvičení by měla bez zahřátí a závěrečného protažení trvat cca 30-50min., začít na 30 a postupně prodlužovat v následných jednotkách. Po několika jednotkách je dobré cviky na jednotlivé svalové partie lehce pozměnit a různě modifikovat, aby si na ně tělo nezvyklo a nepřestalo na stejné impulsy reagovat. Je to stejné jako s jakýmkoliv jiným tréninkem. Možná je i kombinace jednotek klasických na strojích a s činkami s kruhovým tréninkem cviků s vlastním tělem, zařazení jednotek s medicinbalem a speciálního cvičení pro jednotlivá sportovní odvětví (atletická ABC s odrazovými cviky, výpady a výpony, posilování jízdou jednonož na rotopedu, plavecké posilování s expandéry nebo na trenažéru). Touto pestrostí docílíme celkového posílení našeho svalového korzetu s preferencí přímo cílených cviků pro jednotlivá sportovní odvětví vytrvalostního charakteru. Posilování zaměřené na rozvoj síly a maximální síly se může ve druhé části přípravného období také zařazovat, rozhodně ale nebude preferováno.
A co to pro nás v praxi znamená? Chodit do posiloven v dobu, kdy je většina strojů a stanovišť volných, abychom mohli stroje střídat a jednotlivá stanoviště měnit jako při kruhovém tréninku. Najít si posilovnu, kde je dostatek místa na cvičení mimo stroje (cviky s vlastní vahou, výpady, výskoky, metronomy apod.), kde se dá se sparingpartnerem využít k posilování například plný míč (medicinbal), nebo kde se dá provádět speciální posilování pro jednotlivé sporty - gumové expandéry, plavecké trenažéry, veslovací trenažéry, místnost pro atletickou ABC, odrazy, poskoky apod.
Dobře zvolené posilování je pro nás zároveň výbornou prevencí zranění, neboť pevný svalový korzet je pro naši kostru a klouby, společně s rovnoměrně rozvinutým svalstvem celého těla, zárukou stability při všech druzích pohybu. Pozor však, abychom si zranění nepřivodili samotným posilováním pomocí technicky špatně provedených cviků, nepřiměřené váze závaží, nebo dlouhodobějším zatěžováním v nesprávných polohách. Navíc je potřeba mít na paměti, že silné svaly ještě nejsou zárukou dobré výkonnosti, a to u vytrvalců platí dvojnásob. Proto bychom posilovnu zařazovat měli, ale častěji jen na začátku přípravného období a s postupnou specializací tréninku by měla jít částečně do ústraní a být jen jeho doplňkem, a to zvláště u nás hobíků!
